Фитнес-программа: уровень ІІ, этап 3

УРОВЕНЬ
ЭТАП 1 - 2 - 3 - 4

К УРОВНЮ ІІІ

ВЕРНУТЬСЯ НА УРОВЕНЬ : I

Третий этап среднего уровня направлен на ноги, пресс, руки и ягодицы.
В этом этапе три связки. Каждая связка направлена на работу с одной группой мышц и состоит из трех упражнений. Для достижения лучших результатов в конце связки в группе мышц, с которой Вы работали, должна ощущаться слабая боль. Во время упражнения держите осанку и пресс &mdash это поможет Вам защитить спину. Не забывайте следить за дыханием.

НОГИ

Выполните все 3 упражнения без перерывов.

Выпады и приседания - по 15-30 раз.

«Стульчик» - держите упражнение в течение 30-60 секунд.

После 3 упражнений - короткий отдых. Отдохните две минуты и попейте воды.

Повторите связку 4 раза.

ПРИСЕДАНИЕ - 15 раз	«СТУЛЬЧИК» - 30 секунд

ВЫПАДЫ - 15 раз

ПРЕСС

Выполните оба упражнения без перерывов.

Планка - держите планку (спина ровная) в течение 60 секунд. Если Вам трудно держать планку в течение всего времени, можно опуститься на колени.

«Скалолаз» - выберите скорость, которая Вам подходит. Но никогда не останавливайтесь посреди упражнения! Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.

После 2 упражнений - короткий отдых. Отдохните две минуты и попейте воды.

Повторите связку 4 раза.


ПЛАНКА - 1 минута		«СКАЛОЛАЗ» - 1 минута

РУКИ И ЯГОДИЦЫ

Выполните все 3 упражнения без перерывов.

Отжимания, «полумостик» и обратные отжимания - по 15-20 раз.

Если отжимания даются Вам тяжело, можно выполнять их на коленях. Если обратные отжимания не вызывают у Вас трудностей, попробуйте положить ноги на стул!

После 3 упражнений - короткий отдых. Отдохните две минуты и попейте воды.

Повторите связку 4 раза.

ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ - 15 раз


«ПОЛУМОСТИК» - 15 раз	ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ - 15 раз

ОТЛИЧНО! А ТЕПЕРЬ - РАСТЯЖКА!