Фитнес-программа: уровень І, этап 2

УРОВЕНЬ
ЭТАП 1 - 2 - 3 - 4

К УРОВНЮ ІІ

Второй этап подходит для начинающих и тех, кто не занимается спортом регулярно. Он направлен на ноги, руки (особенно трицепс), спину и ягодицы.
В этом этапе три связки. Каждая связка направлена на работу с одной группой мышц и состоит из двух упражнений. Для достижения лучших результатов в конце связки в группе мышц, с которой Вы работали, должна ощущаться слабая боль. Во время упражнения держите осанку и пресс - это поможет Вам защитить спину.

НОГИ

Соедините повторы выпадов и упражнения «стульчик» без перерывов.

«Стульчик» – 15-30 секунд. Выпады – 15-20 раз.

По 4 повтора каждого упражнения.

После 4 повторов - короткий отдых.

Отдохните две минуты и попейте воды.


«СТУЛЬЧИК» - 20 секунд		ВЫПАДЫ - 15 раз

Трицепс

Соедините повторы обычных и обратных отжиманий без перерывов.

Обратные отжимания – 15-20 раз.

Обычные отжимания – 10-15 раз.

Отжимания можно выполнять одним из двумя способов: на коленях или на полу. По 4 повтора каждого упражнения.

После 4 повторов - короткий отдых. Отдохните две минуты и попейте воды.


ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ - 15 раз		ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ - 10 раз

СПИНА И ЯГОДИЦЫ

Соедините повторы тяги гантели и «полумостик» без перерывов.

Тяга гантели – 15-20 раз. Берите небольшой вес (около 2кг). Если у Вас дома нет гантель, можно использовать бутылки с водой.

«Полумостик» - от 30 секунд. Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движения таза при подъеме и опускании.

По 4 повтора каждого упражнения.

После 4 повторов - короткий отдых. Отдохните две минуты и попейте воды.


ТЯГА ГАНТЕЛИ - 15 раз		«ПОЛУМОСТИК» - 30 секунд

ОТЛИЧНО! А ТЕПЕРЬ - РАСТЯЖКА!